On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant des installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant nos mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee dans le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop haut avec les membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez les mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour plus de confort, n’hesitez pas a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, nos jambes un tantinet ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, vos fesses ne doivent toucher toutes vos talons mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne semblent pas les bras qui bougent mais bien ce buste. Cet travaux stimule ces muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, des fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici 1 exercice Afin de tonifier le bas de votre dos, notamment la zone des epaules. Couchee dans le ventre, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a Notre largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent gui?re du sol durant votre exercice.

6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez gui?re dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour cet travaux. Flechissez des jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, pas au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres sur votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien pose, gui?re sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tete dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez la petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce que celui-ci soit parallele a la flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la partie superieure de ce dos, pliez nos genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec un haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet exercice va permettre de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Lorsque vous avez termine ce serie d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces talons. Lentement, faites avancer vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, afin que votre projet d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez nullement les talons de les fesses.

50 installations Afin de un dos en bonne sante – Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer nos muscles du dos ?

• Notre natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, en particulier au niveau des lombaires.
• Toujours dans l’eau, l’aquagym est en mesure de aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
• J’ai gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une agreable position.
• J’ai marche fait aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees ainsi que ne pas porter de sac trop lourd i  propos des epaules.
• Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou i  domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre des muscles du dos ?

Stress et surpoids seront des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux installations de relaxation Afin de evacuer nos tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible 1 dos droit, que votre soit au bureau, dans la voiture, a table ou sur votre canape. Ca limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.